#proyectoremovimiento Práctica 9. Estirar las piernas, literalmente (#retoisquiotibial)

Novena práctica del Proyecto Re-movimiento. Se acerca el final. Me da penica…

A pesar de los altibajos primaverales por aquellos problemillas personales que ya se resolvieron y de promoverlo con métodos antimercantiles y antifitnessianos –nada de movimientos espectaculares, marcar tableta, correr maratones…–, creo que la esencia de este proyecto está quedando bastante bien plasmada: hacer ejercicio no es suficiente, moverse es mucho más que hacer ejercicio y el movimiento puede integrarse en lo cotidiano, sin que este hecho entre conflicto con el hecho de que practiquemos algún deporte, vayamos al gimnasio o hagamos yoga, algo que también considero necesario. Estoy contento y agradecido.

En fin, vayamos al (noveno) grano.

¿Estirar las piernas? ¿Literalmente?

A estas alturas creo que ha quedado bastante claro que impregnar el día a día de movimiento pasa, sobre todo, por ser conscientes del acto nada simbólico que resume la epidemia del sedentarismo: pasamos demasiado tiempo sentados. Es más, ya que nos gustan los matices, puntualizo: pasamos demasiado sentados de la misma forma, en la misma posición.

De hecho, tal como vimos en la octava práctica, variedad postural extrema, cuanto más practicamos un patrón de movimiento (o no-movimiento, como sentarse) más se especializa el cuerpo en ese patrón, aprende a hacerlo mejor. Si cada vez que nos sentáramos lo hiciésemos en una posición distinta, seguramente los perjuicios de hacerlo a nivel de movilidad no serían tan desastrosos. Como podía verse en aquel vídeo de Katy Bowman trabajando en su entorno de trabajo dinámico, uno puede estar al mismo tiempo quieto y en movimiento.

Pero la mayoría de nosotros no practicamos esa diversidad de posturas al sentarnos. Siempre estamos sentados de la misma manera en la misma silla, el mismo sofá o el mismo asiento de coche.

Evidentemente, el cuerpo, una máquina caracterizada por su gran capacidad de economía y eficiencia, se convierte en especialista de esa posición. O, dicho de otro modo, coge forma de silla.

Este hecho, entre un incontable número de daños, provoca una adaptación nada beneficiosa para la movilidad concreta de nuestra espalda, pelvis, cadera, rodilla y tobillo.

Y éste va a ser el foco de nuestra práctica quincenal, especialmente de cara a lo que ocurre en la parte posterior de nuestra pelvis y piernas –lo anterior, referente sobre todo a un paquete muscular llamado psoas-iliaco, lo dejamos para más adelante.

Lo que pasa en nuestras piernas, flexionadas

Dejando a un lado todo lo que ocurre de cintura hacia arriba, me gustaría que visualizaras cómo se disponen tu pelvis y tus piernas cuando estás sentado –si es que no lo estás.

¿Ves en tu propio cuerpo la forma de silla o de cuatro?

Observa tu pelvis. Imagina que es un cubo lleno de agua. ¿Crees que se mantendría lleno? ¿O el agua rebosaría? ¿Por dónde? ¿Por delante o por detrás? Lo habitual es por detrás, porque no solemos sentarnos sobre nuestros isquiones, la base de nuestra pelvis. Quédate con este dato.

Ahora céntrate en tus rodillas. Están flexionadas, ¿verdad? No solemos sentarnos con las rodillas estiradas.

La combinación acumulada de estas dos posiciones articulares durante horas, días, semanas y años provoca que nuestra pelvis tenga tendencia hacia lo que llamaremos retroversión pélvica, algo que va a desajustar los equilibrios naturales de la columna vertebral desde su base hasta la mismísima cabeza. Al mismo tiempo, esa retroversión junto con la rodilla flexionada hará que los isquiones, la parte baja de la pelvis, se mantenga todo ese tiempo muy cerca de la tibia y el peroné. ¿Puedes verlo? Los músculos (y tendones) que recorren esta larga distancia y unen estas dos estructuras son los famosos isquiotibiales, y nuestro hábito exactamente repetitivo de sentarnos hace que siempre estén muy muy muy cortitos.

¿Adivinamos, entonces, qué pasará cuando intentemos estirar las rodillas y llevar hacia delante nuestra pelvis?

Estirar las piernas, literalmente

Como decía, no voy a entrar en detalles de las consecuencias de sentarse. Muchas ya las hemos visto durante estas semanas, y en lo referente a nuestro foco de hoy ya te lo puedes imaginar. La pobreza de la movilidad de tu pelvis, cadera y rodillas va a ser evidente, y los daños colaterales en tu columna más que notables.

Insisto, aunque es un proceso mucho más sistémico y complejo, parecido a lo que describí en Sobrepeso lineal vs. sobrepeso sistémico pero referido al movimiento, hay una explicación simple para todo esto: el cuerpo ha aprendido con muchísimas horas de práctica a comportarse de esta manera.

Irremediablemente, si queremos contrarrestar este aprendizaje que a nuestro cuerpo le ha llevado años de (no) esfuerzo, tendremos que re-aprender a base de mucha práctica compensatoria.

Está claro que no vamos a resolver el conflicto en un par de semanas. Nuestras prácticas quincenales solo tienen el objetivo de encender la chispa de la conciencia y el movimiento hacia otras direcciones de forma sencilla, pragmática.

Por eso mi propuesta es la siguiente:

“Estirar las piernas, literalmente, con mucha frecuencia, cuanta más mejor, a todas horas y a diario”

Si no quieres… No vayas al gimnasio. No corras. No hagas los ejercicios de manos y pies. No cambies continuamente de postura. No camines a todas partes.

Solo, obsesivamente, estira tus piernas.

Puedes crear, como siempre, tu propia metodología.

Yo, que me he planteé el #retoisquitibial para todo el mes de diciembre con mi colega de movimiento, Álex, lo estoy haciendo así:

· Estiro mis piernas justo al levantarme por la mañana y antes de acostarme por la noche.

· Estiro mis piernas en el calentamiento de mis dos sesiones de movimiento intencionada diarias.

· Estiro mis piernas en el enfriamiento de mis dos sesiones de movimiento intencionada diarias.

· Estiro mis piernas cada vez que paso más de diez minutos sentado.

· Estiro mis piernas cada vez que llego a casa.

Esto me asegura realizar el gesto como mínimo unas diez veces diarias.

¿Y cómo es eso de estirar las piernas?

Sencillamente te pones de pie, con los pies separados al ancho de tu pelvis y apuntando hacia delante, mantienes las rodillas totalmente estiradas, y enrollas poco a poco tu columna, como si quisieras desmontarla vértebra a vértebra, y tu cadera y tu pelvis, dejando que el peso de tu cuerpo lleve tus manos hacia el suelo, permitiéndole llegar a donde quiera, no tratando de llegar a donde tú quieras –¡hacer sin hacer!

Repites el gesto de bajada y de subida cinco veces.

A la quinta, te quedas abajo entre 15 y 30 segundos.

Y todo prestándole mucha atención a las siguientes indicaciones:

· Lentitud. ¡He dicho lentitud! Puedes pensar que estás trabajando tu musculatura, pero no. Estás entrenando tu sistema nervioso, bastante precavido y miedica. Permítele que conozca cada milímetro del movimiento para que esté tranquilo y confíe en que no quieres hacerle, hacerte daño.

· No fuerces. No estamos trabajando en ganar movilidad ni ganar la carrera de “a ver quien es el primero en llegar al suelo”. Solo conciencia y experiencia. En quince días no vas a conseguir otra cosa. Si después te apetece aumentar tu movilidad, ya hablaremos.

· Que no duela. Notas tensiones. Puede que en los gemelos, en los isquiotibiales, en las lumbares… pero sin dolor. Si duele, o lo estás haciendo mal o estás forzando demasiado.

· Puede que necesites empezar flexionando un poco las piernas. Tal vez eres, como lo era yo, bastante rígido en este patrón de movimiento. Incluso que notes molestias o como quemazón detrás de la rodilla. Flexiónala un poco. Tus músculos no se están enterando y tus nervios se están quejando.

· Respira. Profundamente. Siente cómo se mueve el diafragma. Vacíate sobre todo al final del recorrido, abajo de todo. Visualiza una cuchara aplastando tu abdomen hacia dentro.

· Mueve la pelvis, no solo la columna. Haz el gesto de sacar culo mientras bajas. Vacía el agua del “cubo pélvico” por delante.

· Disfruta cada estiramiento. Relájate y no sufras. El cerebro también interpreta a ese nivel si un gesto es placentero o doloroso. Sonríe mientras estiras.

Dejo aquí un breve vídeo de mi cuenta de instragram:

EL MILAGRO DE ALCANZAR EL SUELO CON LAS PIERNAS ESTIRADAS merece 4 puntualizaciones: 1. Milagro debido a la cantidad de horas que pasamos sentados. 2. Conseguirlo no te hace ni mejor ni peor persona, pero te abre un universo de posibilidades de movimiento muy interesante. 3. Al contrario de lo que suele pensarse, no tiene tanto que ver con la flexibilidad de tu columna o tus piernas como con la movilidad y control motor de tu pelvis. 4. ¡Se puede aprender! Personalmente, uno de mis eslabones débiles siempre ha sido la rigidez de mi cadena posterior. Este pasado agosto, en frío no alcanzaba el suelo ni con la yema de los dedos. Ahora llego cómodo con toda la palma, sin calentar. Volumen, frecuencia, conciencia y perseverancia son las claves. Mañana toca reto en el #proyectoremovimiento

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Asesoramiento online

Si tienes alguna duda, podré ayudarte en el grupo de facebook del Proyecto Re-movimiento.

Solo tienes que colgar un vídeo como el mío y tus dudas, para que pueda verlo e intentar corregir la ejecución.

Si no tienes ninguna duda, también te invito a subir tu vídeo.

Sea como sea, cuantos más vídeos compartamos más podremos nutrirnos unos de otros. Tal vez tus dudas resuelvan las de otras personas.

¡Venga! ¡Dos semanitas estirando las piernas literalmente!

 

O no.

Rober Sánchez

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