Creo que adecuar la vida diaria al ritmo circadiano es uno de los cambios de hábitos más complejos con el que cualquiera se puede, literalmente, enfrentar. Debido a las costumbres y horarios característicos de nuestra cultura y a la cantidad de actividades diarias que pueden verse condicionadas por este ritmo, el proceso de cambio resulta ser bastante trabajoso, aunque naturalmente gratificante.
¿Qué es el ritmo circadiano? En resumen, el ritmo o ciclo circadiano es un periodo de tiempo de entre 20 y 28 horas en el que se repiten ciertas funciones metabólicas. Este «reloj interno» forma parte del gran conjunto de ritmos biológicos que conviven en la naturaleza, tales como el anual –reproducción de ciertas especies, temporadas de cosecha…–, el mareal –relacionado con las mareas–, el lunar –que «curiosamente» coincide con la duración del ciclo menstrual–, etc. En este caso, el ritmo circadiano parece adecuarse aproximadamente, y tal como indica su nombre, a la duración de un día, teniendo como referente la luz solar.
¿Por qué respetarlo? Una vez más cabe recordar que una de las bases de una vida sencilla es la coherencia con nuestra naturaleza evolutiva, sin olvidar que ya no vivimos en el paleolítico, claro. Una parte de nuestro bienestar y salud depende de lo coherentes que seamos con aquello para lo que nuestro cuerpo ya está adaptado, tanto fisiológicamente como psicológicamente –si es que se puede diferenciar. Claro que puede seguir adaptándose a nuevos estímulos ambientales, y de hecho lo necesitamos para mantenernos vivos –estrés agudo–, pero ya sabemos de sobras que esa capacidad de adaptación tiene sus límites y que el entorno que nos rodea ha cambiado demasiado en muy poco tiempo a diferentes niveles, por decirlo de alguna forma, provocando que nuestro cuerpo intente adaptarse constantemente, lo que termina generando el estrés que no nos gusta, el que nos enferma, el crónico.
Por ello, parece ser que lo sincronizada que esté nuestra vida con los diferentes periodos del día afectará notablemente a nuestro bienestar físico y emocional. Es momento de comprender que el día, entendido como el periodo comprendido entre en el amanecer y el anochecer, es adecuado para ciertas actividades, del mismo modo que la noche lo es para otras. Prácticamente todas nuestras funciones metabólicas están influenciadas directa o indirectamente por la presencia o la ausencia de luz, el día y la noche. Por ejemplo:
· El sueño.
· El crecimiento.
· La digestión.
· Estado anímico.
· Las capacidades mentales: concentración, creatividad, lucidez, memoria, etc.
· La reproducción.
Un detalle importante a tener en cuenta y que todavía complica más el asunto es que durante el año el ciclo solar diario cambia, siendo más largo el día durante el final de la primavera y el principio del verano, y más corto a finales de otoño y primero de invierno. Desde el punto de vista del individuo, si quisiéramos optimizar el respeto por nuestro ciclo natural, deberíamos cambiar nuestros horarios y actividades dependiendo de la estación en la que nos encontráramos.
Si observamos a nuestras mascotas –perros, gatos, etc.–, se muestran mucho más activos durante el verano, excepto con el calor del mediodía, mientras que en invierno viven más lentos, relajados, duermen más. Ellos respetan su naturaleza, ya que no están continuamente pensando en su abarrotada agenda y sus horarios inflexibles. Incluso mi padre, hablando de su infancia en el pueblo, cuando aún se movían a pie y cazaban algún gato a pedradas, recuerda que sus abuelos dormían bastante más tiempo durante el invierno y trabajaban más durante el verano, seguramente también condicionados por la época de cosecha, a su vez determinada por otro ritmo biológico, el anual.
Por desgracia, nuestros hábitos sociales se han distanciado muchísimo de los horarios de nuestro reloj natural. Nuestros horarios son invariables, sobre todo por la cantidad de responsabilidades que nos vienen dadas, sumadas a las que voluntariamente nos imponemos. Definitivamente hacemos muchas más cosas de las que deberíamos. Pero claro, cuánto más hago más ocupado, más rico, más productivo, más guay soy –estatus social. Incluso a algún iluminado se le ocurrió la genial idea de la jornada laboral por turnos, obligando a parte de la masa social a trabajar de noche, o lo que es lo mismo, vivir de noche.
Algunas personas dicen adaptarse a ese tipo de vida. Y me lo creo. Pero esta adaptación es únicamente racional, no fisiológica. Si en algo somos expertos es en modificar nuestras costumbres, incluso a pesar de nuestra salud.
Los efectos adversos de una vida nocturna son múltiples, a corto y a largo plazo, como:
· Fatiga, desorientación.
· Falta de concentración, memoria y lucidez.
· Desórdenes psiquiátricos, neurológicos y del sueño como el trastorno bipolar y el insomnio.
· Desarrollo de enfermedades cardiovasculares, como hipertensión, arritmias, taquicardias…
· Desarrollo de otras enfermedades, como cáncer o diabetes.
· Envejecimiento prematuro y acortamiento de la vida. Corren estadísticas por ahí que dicen que la esperanza de vida de alguien que ha trabajado en horario nocturno es menor que la del trabajador diurno.
Y a todo ello, como no, sumemos las consecuencias emocionales debidas a cualquiera de las alteraciones anteriores, aunque sólo sea una fatiga crónica, la cual generalmente viene acompañada de depresión.
¿Cómo respetar el ritmo circadiano? Aquí vienen los cambios de hábitos. Porque sincronizar nuestra vida al ciclo solar requerirá de un conjunto de modificaciones en nuestras costumbres, insisto, incluso teniendo en cuenta en que estación del año nos encontramos.
Evidentemente, cada uno tendrá que valorar cómo es su vida, cuáles son sus prioridades y, algo importante de recordar, desarrollar la virtud de aceptarse imperfecto y mantener cierta capacidad de flexiblidad con los horarios y con uno mismo.
En mi caso, y solo para que sirva de ejemplo, he trabajado en estos puntos:
· Dormir con la Luna y despertar con el Sol.
· Adaptar mi rutina diaria a las diferentes franjas horarias del día. Incrementar progresivamente mi actividad conforme avanza el día, para disminuirla y dejar las tareas más tranquilas para el momento del anochecer.
· Cambiar la hora de levantarme y acostarme según la estación del año.
· Adecuar mi luz artificial a la intensidad de la luz natural del momento. Gozar del incremento gradual de la luz de la mañana, como de la disminución de ésta durante el atardecer.
· Evitar la exposición a luces intensas y brillantes durante las primeras y últimas horas de la jornada, sobre todo antes de acostarse –sinceramente, noto que me despiertan.
· Sincronizar circadianamente –¡toma ya!– mis comidas y sesiones de movimiento. Tener en cuenta la duración de las digestiones. No hacer actividad física inmediatamente antes de dormir.
· No trasnochar. Puedo cantar, bailar y hacer juerga de día.
· El sexo, generalmente también de día. Uno está más fresco y es mucho más placentero.
Como decía al principio, esto de respetar el ritmo circadiano trae bastante faena.
La motivación está clara: ser coherente con nuestro diseño evolutivo.
O no.
Rober Sánchez
Hacer sin hacer 